پنجشنبه ۲۶ اردیبهشت ۱۳۹۸ - ۱۲:۵۶

به مناسبت هفته خوابگاه ها/تعذیه استاندارد ضامن سلامت دانشجویان

توصیه های کارشناس سلامت اداره تغذیه دانشگاه علوم پزشکی بوشهر به دانشجویان روزه دار

احمد موسوی بوشهر

احمد موسوی کارشناس سلامت اداره تغذیه معاونت فرهنگی و دانشجویی دانشگاه علوم پزشکی بوشهر در گفت و گو با مفدای این دانشگاه از باید و نبایدهای ماه مبارک رمضان گفت.

 مفدا بوشهر، ماه مبارک رمضان می تواند فرصت خوبی برای پاکسازی بدن و کسب سلامتی بیشتر باشد؛ اگر برنامه ی غذایی سالم تری برای این دوره داشته داشته باشیم. به همین منظور به سراغ احمد موسوی کارشناس تغذیه و سلامت اداره تغدیه دانشگاه علوم پزشکی بوشهر رفته ایم و در خصوص نحوه تغذیه سالم گفت و گویی کرده ایم که از نظر می گذرد.

توصیه شما به دانشجویان روزه دار به وقت صرف افطار چیست؟

موسوی: بهتر است ابتدا آب ولرم، چای کم رنگ، شیرگرم با کشمش یا خرما روزه ی خود را باز کنید. روزه ی خود را با مقادیر زیاد آب بخصوص آب سرد یا بسیار گرم باز نکنید.با نوشیدن مایعات بسیار گرم و یا سرد در زمان افطار آمادگی دستگاه گوارش دچار اختلال می شود. از خوردن غذاهای حجیم و غذاهای چرب در مقادیر زیاد پرهیز شود؛ چرا که معده مدت زیادی خالی بوده و پر کردن حجم آن به یکباره به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

دانشجویان عزیز افطار را ترجیحا از شام مجزا کنید سعی کنید به مواد ساده تر غذایی مانند نان و پنیر همراه با سبزی یا گوجه فرنگی، فرنی یا شیر برنج، انواع کوکو وشامی، حلیم بدون روغن و یا کمی آش اکتفا کنید. پلو خورش و غذاهای سنگین تر به وعده شام موکول شود.

در هنگام افطار بدلیل ناشتایی چندین ساعته اشتهای زیادی به مواد غذایی زیاد، پر حجم و چرب وگاها ناسالم دارید، یادتان باشد اجازه دریافت کالری بیش از حد را به خود ندهید؛ چرا که عامل اضافه وزن و چاقی بعد از ماه رمضان عمدتا به همین خاطر است.

برای شام چه غذاهایی مناسب تر است و زمان مصرف آن را چه موقع از شب توصیه می کنید؟

موسوی: با فاصله ۲ الی ۳ ساعت بعد از افطار، شروع به نوش جان کردن شام کنید. غذا باید متنوع و متعادل مصرف شود، یعنی ۴ گروه اصلی هرم مواد غذایی در برنامه غذایی گنجاده شود (نان غلات-میوه جات وسبزیجات-گوشت وحبوبات-لبنیات) مصرف ماست کم چرب، سوپ ساده وکم چرب، سالاد کاهو، میوه ، خوراک لوبیا و مغزیجات بعنوان یک وعده سبک قبل از خواب انتخاب بهتری نسبت به یک غذای سنگین پرحجم وپر چرب است.

از مصرف تنقلات زیاد درفاصله افطار تا سحر پرهیز کنید این گونه مواد، دیر هضم هستند و موجب می شوند که میل به غذا هنگام سحر به دلیل پر بودن معده، کاهش یابد.

شاید مهمترین وعده در طول روزه داری وعده سحر باشد برای این وعده مهم، چه غذاهای مصرف شود؟

موسوی: تا الان به این نکته توجه کرده اید که حتی اگه هدف جانبی شما از روزه داری، کاهش وزن هم باشد، نخوردن سحری می تواند در دراز مدت باعث تحلیل عضلانی، افت بدنی، کاهش سوخت و ساز بدن و سرگیجه وسردرد وحتی مشکلات گوارشی بدن شما باشد. برخلاف تصور عموم، سحری وعده اصلی شما در ماه رمضان است و آنچه به طور معمول برای ناهار می خورید بهتر است در این وعده گنجانده شود.

حذف سحری ممنوع ! سعی کنید کمی زودتر بیدار شوید  تا جلوی فشار غیرضروری به بدنتان را در طول روز بگیرید و روزه داری سالم تری را تجربه کنید.

بیش خوری ممنوع! هر میزان بنوشید و بخورید نهایتا بعد از طی زمان مشخصی از معده خارج و وارد مراحل جذب ودفع می شود وکفاف احساس سیری تمام روزتان را نخواهد داد.

غذاهای پر حجم و پر چرب و مصرف زیاد مواد پر پروتین مثل کباب ها، غذاهای شور و پر ادویه ، غذاهای خشک اصلا انتخاب های مناسبی نیستند؛ چرا که باعث بروز واکنش بدن و ایجاد کم آبی وتشنگی در طول روز می شود.

پس چه موادی بهتر است؟ دیگر نباید های این وعده را هم ذکر کنید

موسوی: انواع چلوخورشت ها و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات{عدس پلو،لوبیاپلو،سبزی پلو} به همراه مقدار اندکی مرغ، ماهی،گوشت را در وعده سحری مصرف کنید.  غذاهای آب پز شده وخورشت های آبدار و کم نمک و یا حلیم بدون روغن استفاده کنید.

مصرف یک ماده پروتئینی مثل انواع گوشت و ماهی کم چرب و کم نمک در کنار وعده کربوهیدراتی پیچیده می تواند به احساس سیری در مدت زمان بیشتری از ساعات اولیه روز کمک کند.

و نباید های دیگر؛‌ از خوردن نوشیدنی های گازدار وکافئین دار به هنگام سحر اجتناب کنید. این نوشیدنی ها ادرار آورند و باعث از دست دادن سریع آب بدن می شوند.

همچنین مصرف فلفل و ادویه ها، سوسیس و کالباس، سس مایونز در وعده سحر و حتی مصرف خیلی زیاد سبزی خام در سحری، منجر به تشنگی در طول روز می شود

قندهای ساده مثل آبنبات ، شکلات، عسل و... هم باعث افزایش ناگهانی انسولین و بدنبال آن کاهش قند خون در ساعات اولیه روز می شوند و هم حاوی کالری بالایی بدون احساس سیری برای شما خواهند بود.

برای رفع عطش و تشنگی در طول مدت روزه داری چه توصیه هایی به دانشجویان دارید؟ 

موسوی:‌ به جای چای و قهوه از آب و شیر کم چرب و آب میوه طبیعی استفاده کنید؛ نوشیدنی خاک شیر، آبلیمو ترش، تخم شربتی با شیرینی اندک، ماست کم چرب و مصرف مداوم ولی تدریجی میوه و سبزیجات از افطار تا سحر کمک زیادی به حفظ آب بدن می کند.

مصرف مواد غذایی پر پروتئین در وعده سحری سبب تحریک تشنگی در ساعات اولیه روز شده و روزه دار را دچار تشنگی شدید می کند. در عوض مقادیر کنترل شده پروتئین دریافتی هنگام سحر کمک به احساس سیری می کند با این حساب حذف ان هم توصیه نمی شود.

دانشجویان عزیز این را بدانید که هر چقدر هم زیاد آب بنوشید، ظرف مدت مشخصی از طریق ادرار دفع می شود آب زیاد سبب رقیق شدن شیره ی معده وآنزیم های گوارشی می شود و روند هضم را مختل می کند.

پس مصرف حجم متعادل (نه خیلی کم و نه خیلی زیاد) از آب ساده، آب میوه های طبیعی، شیر کم چرب و چای کم رنگ در فاصله افطار تا سحر، تعادل آب و الکترولیت های بدن را حفظ می کند.

در پایان این را اضافه کنم که مصرف ویتامین c در سحری موجب کاهش عطش و از بین بردن استرس بدن (استرس فیزیولوژیک) می شود و می توانید با خوردن یک عدد قرص جوشان ویتامین c یا ۲ قاشق آبلیمو، ویتامین مصرفی خود را تامین کنید.

ارسال نظر

    • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
    • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.
شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.