دوشنبه ۱۶ دی ۱۳۹۸ - ۱۲:۲۷

رویارویی با امتحان

12

اهداف این مقاله که به همت "دکتر زهرا السادات مهدیون"، کارشناس اداره مشاوره و سلامت روان گردآوری و تنظیم شده است، به ارائه راهکارهای عملی برای مدیریت زمان تا شروع امتحان و گفتن نکاتی درباره گذراندن امتحانات می پردازد. بسیاری از این پیشنهادها ساده و روشن هستند، اما در شرایطی که تحت فشار قرار داریم، این موارد اساسی را فراموش می کنیم.

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی مفدا کرمانشاه، اهداف این مقاله که به همت "دکتر زهرا السادات مهدیون"، کارشناس اداره مشاوره و سلامت روان گردآوری و تنظیم شده است، به ارائه راهکارهای عملی برای مدیریت زمان تا شروع امتحان و گفتن نکاتی درباره گذراندن امتحانات می پردازد. بسیاری از این پیشنهادها ساده و روشن هستند، اما در شرایطی که تحت فشار قرار داریم، این موارد اساسی را فراموش می کنیم.

برای امتحان آماده شوید

در فرصتی مناسب قبل از امتحان مرور دروس را آغاز کنید. با آنکه قصدتان این نیست که مرور کردن درس ها را خیلی سریع به اتمام برسانید. صبر کردن تا روزهای آخر برای مرور هم عامل مهمی در ایجاد تنش است. انجام دادن امور به مراتب آسان تر از فکر کردن درباره به انجام رساندن آنها است. مقدار معینی از فشار مفید است و به عملکرد بهتر کمک می کند

فضایتان را سازمان دهید

بیشتر افرادی که برای امتحان آماده می شوند، می دانند که باید وقتشان را سازمان دهند، اما افراد کمتری می دانند که سازمان دادن فضا نیز در آماده شدن برای امتحان کمک کننده است.

درباره جایی که قصد دارید در آن مطالعه کنید، بیندیشید. ببینید آیا امکان دارد، فضای مطالعه تان را از فضای استراحت و آرامش، حتی در یک اتاق کوچک، جدا کنید. محلی برای مطالعه  درست کنید؛ جایی که کتاب ها، جزوه ها و کاغذ و قلم تان آنجا باشد.

تمام وسایل مزاحم از جمله، عکس ها، تلویزیون و مانند آن را از محل مطالعه دور کنید و آنها را در محل استراحتتان قرار دهید. هم چنین، وسایل مطالعه را از فضای استراحت دور کنید، طوری که وقتی در حال استراحت یا خواب هستید، فضای مطالعه به شما تحمیل نشود.

عادت کنید در فضای مطالعه، کار کنید و این فضا را با پایان گرفتن مطالعه ترک کنید. جدایی فیزیکی از این نوع، در ذهن شما نیز این جدایی را به وجود می آورد.

وقتتان را سازمان دهید

افراد به برنامه مطالعه و مرور امتحانات آخر ترم، واکنش متفاوتی نشان می دهند. اغلب افراد در برنامه ریزی خود برای مرور درس ها دچار اشتباه می شوند که علت آن معمولا برنامه ریزی بسیار محدود و فشرده و نبود انعطاف پذیری کافی است. لازم است در برنامه ریزی مقداری فضای خالی برای شرایط غیر منتظره در نظر گرفته شود.

به خاطر داشته باشید که برنامه باید انعطاف داشته باشد. یک جدول هفتگی برای خودتان تهیه کنید. نخست همه کارهایی را که باید انجام دهید، در آن وارد کنید: از جمله غذا خوردن، خوابیدن، کلاس ها، خریدکردن، نظافت کردن و غیره. سپس وقتی را برای مطالعه و زمانی را برای استراحت و تفریح خود اختصاص دهید.

درباره میزان زمانی که قصد دارید به مرور درس ها اختصاص دهید، واقع بین باشید. برای مثال، اگر هفته را به21 واحد زمانی  تقسیم کنید (روزی سه بخش، صبح، بعد از ظهر و شب) برنامه ریزی شما باید به گونه ای باشد که در هفته بیش از 15 بخش را به کار کردن اختصاص ندهید؛ زیرا ثابت شده است که کارایی افراد به این ترتیب به تدریج کاهش می یابد. بنابراین باید 6 بخش را به انجام دادن فعالیت های دیگر اختصاص دهید.زمانی را در هفته، به تن آرامی ، روابط اجتماعی و استراحت اختصاص دهید. این کار تنش شما را کاهش می دهد و کمک می کند تا به جدول زمان بندی خود پایبندتر باشید. این کار اتلاف وقت نیست؛ با این روش کارآیی شما بیشتر می شود.

تعیین کنید که در دوره های مرور و مطالعه از وقتتان چگونه استفاده خواهید کرد. ممکن است از همه عناوینی که نیاز به خواندن و مرور دارند، فهرستی تهیه کنید و درباره ترتیب یادگیری یا میزان صرف وقت برای هر یک از آنها تصمیم گیری کنید. اگر تکالیف دیگری برای انجام دادن دارید (از جمله، خواندن، یادداشت برداشتن) لازم است درباره میزان صرف وقت برای هر یک از آنها تصمیم گیری کنید.

درباره توانایی انجام تکالیف و پایبند بودن به ضرب الاجل ها، واقع بین باشید. اگر در زمانی که در اختیار دارید فعالیت های متعددی را باید انجام دهید، ا ز سوالات زیر برای تعیین اولویت ها استفاده کنید:

-    کدام درس مهم ترین درس است؟

-    از کدام موضوعات می توانم به دلیل آسان بودن یا تسلط کافی داشتن بر آنها، صرفنظر کنم؟

-    کدام یک از درسها ضروری و مهم اند؟

-    برای کدام موضوع در حال حاضر بیشترین اطلاعات، منبع و مطلب را دارم؟

اهداف مشخصی را برای هر نوبت مطالعه تعیین کنید:

فهرستی از اهدافتان تهیه کنید؛ این اهداف باید واقع بینانه باشند و با رسیدن به هر یک از اهداف در فهرست در کنار آن علامت بزنید؛ با این کار می توانید کارهای انجام شده را ببینید. برای موضوعات سخت تر وقت بیشتری اختصاص دهید. بررسی کنید که چه چیز را متوجه نمی شوید.

مطالعه مشارکتی به برخی افراد کمک می کند. شاید این کار با ترتیب دادن جلسات چند نفره جهت بحث درباره عناوین خاص مفید باشد. با استفاده از این روش می توانید، حافظه یکدیگر را امتحان کنید یا درباره چیزهایی که نمی فهمید با هم صحبت کنید.

در خود انگیزه ایجاد کنید

برخی افراد از نداشتن انگیزه شکایت دارند. این راهبردهای ساده ممکن است کمک کننده باشد:

 در صورت دست یابی به اهداف تعیین شده به خود پاداش دهید.

با موضوعاتی شروع کنید که برای شما جالب تر و آسان ترند.

 کاری روزمره کنید زیرا وقتی روزمره شروع به کارمی کنیم، تداوم آن کار نیز آسان تر می شود.

 به خود یاد آوری کنید که چرا می خواهید امتحان دهید ـ اگر کیفیت برای شما مهم نیست، اصلا نیازی به امتحان نیست!

تمرکزتان را به حد بهینه برسانید

مدت زمانی که افراد می توانند بر روی تکلیف خاصی متمرکز شوند متفاوت است، بنابراین میزان تمرکزتان را بطور تجربی امتحان کنید و الگوی کاری مناسبی را برای خود بیابید. منظم در حین انجام کار، استراحت های کوتاهی داشته باشید ـ برای مثال، به ازای هر یک ساعت کار10 دقیقه استراحت کنید ـ این کار احتمالا به شما کمک می کند که تمرکزتان افزایش یابد.

اگر تمرکز بر کار برایتان دشوار بود، با تعیین هدفی کوچک و قابل مدیریت شروع کنید. وقتی به این هدف رسیدید، به خودتان پاداش دهید. کار هدف گذاری و دادن پاداش به خود را تکرار کنید. وقتی به اهدافتان دست پیدا می کنید، بتدریج بر مقدار تکلیف اضافه کنید. با این کار توانایی برای تمرکز موثر پرورش می یابد. ایده های دیگری نیز وجود دارد؛ ازجمله:

هنگام خواندن، یادداشت برداری کنید. در حین مطالعه، سوالاتی هم در ذهنتان داشته باشید.

موضوعات مختلف درسی را با هم ترکیب کنید. دروس سخت را در کنار درس های آسان، و دروس جالب را در کنار درس های خسته کننده قرار دهید.

سعی کنید در محیطی راحت مطالعه کنید (نه خیلی سرد، نه خیلی گرم و نه پرسر وصدا) و تاحدامکان عوامل مزاحم را از محیط حذف کنید. ببینید کجا می توانید بهتر مطالعه کنید؛ برای مثال، در کتابخانه با یک دوست، یا به تنهایی در اتاق تان.

یادگیری فعال داشته باشید

سعی کنید به روشی فعال مطالعه کنید: به خواندن سرسری جزوه ها اکتفا نکنید، بلکه  فهرستی از نکات کلیدی تهیه کنید (نوشتن یادداشت های چند صد صفحه ای وقت گیر است و روش موثری برای مرور نیست). همین طور که پیش می روید، حافظه خود را امتحان کنید و سوال و جواب هایی مبتنی بر مطالب یاد گرفته شده، درست تنظیم کنید.

استفاده از روش های کمکی برای به یادسپاری برای برخی افراد سودمند است؛ مثلا، حفظ کردن واژه ای تداعی کننده که با مجموعه ای از اطلاعات مربوط می شود؛ یا ساختن واژه ای تداعی کننده با استفاده از حروف اول، نکات کلیدی و اسامی یا مصور کردن اطلاعات.

تمرین کنید

نمونه سوالهای امتحانات قبلی را پیدا کنید، و با پاسخ دادن به سوالات درزمان تعیین شده، تمرین کنید. اشتباه شما در شروع کار مهم نیست. در حقیقت، هم اکنون، وقت آن است که اشتباه کنید! چنین تمرین هایی  شما را با چار چوب امتحانات و نوع سوالاتی که ممکن است در امتحان مطرح شود آشنا می سازد. هم چنین شما را در طراحی و سازماندهی پاسخ ها در شرایطی که به لحاظ زمانی محدودید، کمک خواهد کرد. درست نیست که اولین تمرین خود را وقتی انجام دهید که در حال برگزاری یک امتحان واقعی هستید.

خوب بخوابید

 در اینجا چند نکته را متذکر می شویم که می تواند به شما در حین نوبت های مطالعه و در امتحان کمک کند:

در رختخواب درس نخوانید ــ رختخواب برای خواب و استراحت است.

قبل از رفتن به رختخواب درس خواندن را تعطیل کنید: حداقل یک ساعت قبل از خواب مطالعه را تعطیل کنید و وقتتان را برای کارهای آرامش بخش؛ مثل گوش دادن به موسیقی، صحبت کردن با یک دوست، دوش گرفتن، یا تمرین تن آرامی صرف کنید.

 اگر عادت کنید که در وقت مشخصی به رختخواب بروید و در وقت مشخصی از خواب بیدار شوید، ایجاد الگوهای مناسب خواب برای شما آسان تر خواهد بود.

درباره اینکه نمی توانید خوب بخوابید، فاجعه سازی نکنید؛ یعنی، به خود نگوئید که اگر نتوانم بخوابم، فردا قادر به انجام هیچ کار نخواهم بود. حتی وقتی کم خوابیده باشید، بازهم می توانید عملکرد خوبی داشته باشید.

در روز امتحان مراقب خودتان باشید. برای مثال، استراحت کافی و تغذیه درست، مهم تر و موثرتر از خواندن مطالب در دقایق آخر قبل از امتحان است. امروز روزی است که از قبل برای آن برنامه ریزی شده است، بنابراین به گونه ای کار کنید که انرژی شما برای امتحانات حفظ شود.

خیلی زود از خواب بیدار نشوید، چرا که این کار شما را خسته تر می کند. صبحانه بخورید، ولی مایعات به مقدار زیاد نخورید! اگر وقت اضافه دارید، کاری انجام دهید که شما را آرام کند ــ دوش بگیرید، قدم بزنید ــ و خود را از کسانی که استرس دارند، دور نگاه دارید.

به جای اینکه سعی در یاد گرفتن مطالب جدید داشته باشید، بهتر است چند نکته کلیدی را مرور کنید.

سر وقت و نه خیلی زود در جلسه امتحان حاضر شوید؛ استرس در این دوره کوتاه انتظار، یعنی درست قبل از امتحان، در حد بالایی سرایت می کند. بنابراین عملکرد مناسب در مواجه با این استرس، آن را به حداقل می رساند!

طبیعی است که موقع رفتن به جلسه امتحان تا حدی اضطراب داشته باشید. چند دقیقه قبل از شروع امتحان، بعضی تمرین های ساده تن آرامی و تنفسی را انجام دهید؛ به صندلی تکیه دهید و به لحاظ ذهنی خودتان را از کسانی که استرس دارند، دور نگه دارید.

با آرامش، برگه امتحانی را مطالعه کنید. وقتی سوالات امتحانی را انتخاب کردید آنها را دوبار بخوانید تا مطمئن شوید که آنها را فهمیده اید. اگر اجازه دارید، زیر کلمات یا عبارت کلیدی در سوال خط بکشید.

به همه سوالات جواب دهید و وقتتان را مساوی بین آنها تقسیم کنید. برخی افراد نخست، در ذهن خود برنامه ریزی کلی برای تمام سوال ها انجام می دهند و بعد پاسخ می دهند؛ ولی برخی نیز به ترتیب سوال ها را پاسخ می دهند ــ کدام روش برای شما کارکرد دارد یا برای چارچوب امتحانات شما مناسب تر است؟ بعد از آنکه طرح خودتان را پیاده کردید، سوال ها را دوباره  بخوانید و پاسخ ها را  وارسی کنید.

استراحت های کوتاه و منظمی را داشته باشید: هر وقت به آخر یک پاراگراف می رسید، فکر کردن را برای لحظه ای متوقف کنید، حتی برای یک لحظه هم که شده، قلم تان را روی میز بگذارید و به صندلی تکیه دهید.

اضطراب در حین امتحان

غیر عادی نیست که در شرایط امتحان، فرد برای لحظه ای دچار وقفه ذهنی، یا به دلیل نا آشنا بودن سوالات، دچار سر در گمی شود. در چنین اوقاتی به سرعت وحشت زده می شویم. ممکن است افکار احمقانه به ذهن مان خطور کند. همچنین ممکن است، علائم فیزیکی مانند تپش قلب، ضعف و سستی، گرما یا حالت تهوع را احساس کنیم. اگر چه این علائم آزار دهنده است یا حتی موجب نگرانی و ترس شما می شوند، در حقیقت بسیار شایع است و به هیچ وجه خطرناک نیست.

نخست، برای چند لحظه مکث کنید: قلم تان را روی میز بگذارید و به صندلی تکیه دهید؛

چند نفس آرام بکشید و بگذارید بدنتان آرام شود.

تمرین های تن آرامی و تنفسی به شما در کاهش این علائم کمک خواهد کرد.

به خودتان اطمینان دهید که دچار حمله قلبی یا ازدست دادن کنترل نخواهید شد.

 اضطراب هیچ گاه به چنین مسائلی نمی انجامد. افکار تنش زا را از ذهنتان دور کنید و توجه تان را به آرامش دوباره و بازگشت به امتحان معطوف نمائید. با وجود اینکه، احساسات ناشی از اضطراب ناخوشایندند، جلسه امتحان را ترک نکنید؛ چرا که سطح اضطراب در مدت زمان اندکی  افت می کند. وحشت زدگی همیشه زمان محدودی دارد و علائم آن در زمان کوتاهی کاهش می یابد. هر وقت توانایی خود را به دست آوردید، به پاسخگویی ادامه دهید. یادتان باشد، نوشتن چند کلمه و جمله کوتاه بهتر از این است که چیزی ننویسید.

پس از امتحان

خوب است که روز قبل از امتحان، تصمیم بگیرید که بلافاصله بعد از امتحان چه کار خواهید کرد. ایستادن در اطراف سالن امتحان و شریک شدن با نگرانی دیگران، تقریبا، همیشه ناامید کننده است. اگر برنامه تان این است که هم اکنون، کاری انجام دهید، دیگران را ترک کرده و سراغ برنامه های سرگرم کننده خود بروید.

اگر خسته شده اید مقداری غذا یا خواب کمک کننده است: چنانچه خستگی ناشی از امتحان هنوز برشما غالب است، می توانید بعضی فعالیت های جسمانی، مثلا شنا، را انجام دهید؛ یا اگر می خواهید به ملاقات دوستی بروید، به شرطی با این ملاقات موافقت کنید که فقط 5 دقیقه درباره امتحان صحبت شود.

موفق و سربلند باشید.

ارسال نظر

    • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
    • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.
شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.