چهارشنبه ۱۹ دی ۱۳۹۷ - ۰۹:۳۲

تکنیک های ذهنی برای کاهش اضطراب امتحان

کاهش اضطراب

اداره مشاوره معاونت فرهنگی و دانشجویی دانشگاه علوم پزشکی قم، بر اساس نتایج تحقیقات خود در مورد اضطراب و استرس، راهکارهایی برای کاهش آثار سوء این مشکلات ارائه کرده است.

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی مفدا از قم، منظور از اضطراب نوعی حالت هیجانی ناخوشایند و مبهم است که با پریشانی، هراس، تپش قلب، تعر یق، سردرد، بیقراری و تکرر ادرار همراه است. هنگامی که فرد نسبت به کارآمدی، توانایی و استعداد خود در شرایط امتحان دچار نگرانی و تردید می شود می توان از اضطراب امتحان سخنگفت .اما اگر ازحد اعتدال تجاوز کند موجب کاهش پیشرفت تحصیلی خواهد شد.  به عبارت دیگر یکی از دلا یل اساسی افت تحصیلی، اضطراب امتحان است که ۱۵ تا ۳۰ درصد ازموارد تجدیدی و مردودی را به آن نسبت می دهند.ربط، نادرست یا ناقص می دهد و با افکاری نامربوط وناخواسته در مورد پیامدهای امتحان درگیر است.
علل اضطراب امتحان
علل و عوامل اضطراب امتحان در دانشجویان بسیار مختلف و متفاوت است، اما آنها را می توان به سه دسته کلی تقسیم کرد:
الف. عوامل فردی و شخصیتی  
  مانند اضطراب عمومی، پایین بودن اعتماد به نفس، هوش، تمرکز و به ویژه روشهای نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود.
ب. عوامل آموزشگاهی و اجتماعی 
  همچون انتظارات اساتید، رقابت، سیستم آموزشی حاکم بر دانشگاها، نوع درس و مدرک گرایی.
ج. عوامل خانوادگی    
 چون شیوه تربیتی والدین، انتظارات سطح بالای والدین، جو عاطفی حاکم برخانواده، ویژگیهای شخصیتی والدین و طبقه اقتصادی و اجتماعی والدین.
پیشگیری از اضطراب امتحان
اضطراب امتحان به میزان زیادی قابل پیشگیری است. در اینجا به برخی از روش های پیشگیری از آن اشاره می شود.
۱. ارزیابی واقع بینانه و بدون اغراق از امتحان:
اگر دانشجویان امتحان را امری عادی تلقی کنند و از قوانین و سوالا ت ترسانده نشوند، کمتر دچار اضطراب می شوند.
۲. اجتناب از توجه بیش از حد به اضطراب امتحان:
هر اندازه که دانشجویان اضطراب امتحان را بیشتر در معرض توجه قرار دهند، دلهره و نگرانی آنها بیشتر خواهد شد. بهتراست به جای توجه بیش از حد به اضطراب امتحان، به تجارب موفقیت آمیز قبلی خود توجه کنند.
۳.رفتارهای سازنده مانند مشورت و تمرین:
پاسخ ها و رفتارهای سازنده از قبیل مطالعه بیشتر، مشورت بادیگران، تمرین سوالا ت امتحانی قبلی یا سوالات احتمالی فعلی می تواند مفید باشد.
۴.ایجاد شایستگی برای غلبه بر امتحان:
باید در دانشجویان این احساس ایجاد شود که امتحان مشکلی ندارد و می توان بر آن مسلط شد برای این منظورمی توان موقعیت هایی مشابه امتحان واقعی ایجاد کرد تااضطراب آنان در اثر تجربه این موقعیت های بی خطرکاهش یابد.
۵. برطرف کردن محرک های نامطلوب:
محرک های نامطلوبی مانند احساس گناه، ناامنی و ترس ازگرفتن نمره پایین و هم چنین برچسب های منفی مانند گفتن کلمات تنبل، خرفت، کودن و ... باید از ذهن دانشجویان برطرف شود.
۶. خودرهنمون بودن:
دانشجویان را باید در طول سال های تحصیلی، خود رهنمون بار آورد. دانشجویان خود رهنمون، دانشجویی است که میتواند خود را با دگرگونی ها و شرایط دشوار تطبیق دهد.چنین دانشجویی چون برای حل مشکلا ت خود به دیگران متکی نیست احساس اعتماد به نفس می کند و کمتر دچاراضطراب می شود.
روش های کنترل اضطراب
آرمیدگی:
یکی از روش های موثر در کنترل اضطراب روش آرمیدگی است. در این روش فرد به حالت نشسته یا دراز کش قرار میگیرد، سپس چشم ها را بسته و به صورت عمیق و آرام تنفس می کند.بین دم و بازدم برای مدت کوتاهی نفس رادر سینه حبس می کند ودر هنگام بازدم عضلا ت بدن وچهره را آرام و شل می کند. چنانچه این تمرین یک یا دوبار و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه انجام گیرد تاثیر زیادی درکاهش اضطراب و افزایش تمرکز خواهد داشت.
ورزش:
انجام ورزش به طور منظم و مداوم موجب سلامت جسمانی،کاهش اضطراب و فشار روانی و افزایش عزت نفس می شود. اگر برنامه ورزشی ندارید، لا اقل به پیاده روی در صبح زود بپردازید و این کار را سه بار در هفته انجام دهید. نوع ورزشی که انتخاب می کنید باید متناسب باعلا قه و توانایی شما باشد. ورزش هایی مانند دویدن، شناکردن و به ویژه یوگا در کاهش اضطراب و افزایش تمرکز تاثیر چشمگیری دارند.
تغذیه:
مصرف ویتامین به ویژه ویتامین های گروه B درکاهش اضطراب تاثیر بسزایی دارند و می توانید برای تامین آنها دربدن از میوه وسبزی تازه استفاده کنید. یکی از عواملی که موجب کاهش تمرکز در انسان می شود، هایپوگلیسمی (کاهش قند خون )است، برای جلوگیری از آن از قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش، انجیر، عسل و مانند آن استفاده کنید واز پرخوری بپرهیزید، زیرا باعث تجمع خون دراطراف دستگاه گوارش می شود و تمرکز را کاهش میدهد.

ارسال نظر

    • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
    • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.
شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.